こんにちは！ニシゲポを運営しておりますtomoyaと申します！
今回はカフェインの摂取時間について記事を書いていきます。
みなさん、カフェインには摂取に向かない時間があるのはご存じでしょうか？
カフェインを摂る時間を変えるだけで、今までよりも1日を活力的に過ごせる可能性が
あります！
カフェインを摂っていい時間を学んで日々の生活をより充実させましょう！
この記事で紹介するポイントは、
- 寝起きのコーヒーは目覚めを悪くしてしまう！
- 体のリズムに合わせてカフェインを摂ろう！
- カフェインの効果と気を付けること
- カフェインの摂り過ぎには注意しよう！
- カフェインの効果的なタイミングとは？
- カフェイン断ちによってカフェインの効率を上げよう！
の6つです。
毎日コーヒーを飲んでいる方や、生活リズムを改善したい方は、
ぜひご一読ください！
寝起きのコーヒーは目覚めを悪くしてしまう！
おいおい嘘だろと。
コーヒーは眠気覚ましに効果があるって教わったぞ
と、思った方。
正解です。
コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を覚ます効果があります。
ここで間違いと言いたいのは、「寝起きに飲む」ということです。
まずは、カフェインの話をするうえでかかせない「コルチゾール」について
説明します。
コルチゾールとは？
ホルモンの一種。ストレスを受けたときに分泌が増えることから
「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
コルチゾールには目覚めを促進する効果があり、起床後1時間程度分泌されます。
コルチゾールはカフェインと同じような効果を持っているため、
カフェインに頼らずとも、自然と目を覚ますことができます。
しかし、コルチゾールが分泌されている時間にカフェインを摂取すると
コルチゾールの働きが減少し、カフェインの覚醒作用も軽減させていまいます！
これが寝起きのコーヒーが目覚めを悪くする理由です。
体のリズムに合わせてカフェインを摂ろう！
コルチゾールは昼間に活発化し、夜に向けて低下します。
その中でも以下の時間は活発に分泌されます！
- 起床～1時間程度(20～30分が最も分泌される)
- 8時～9時
- 12時～13時
- 17時30分～18時30分
カフェインを効果的に摂取できる時間は、上記を除いた時間ということになります。
特におすすめが9時30分～11時30分と、14時～15時です。
この時間帯はコルチゾールの量が減ってきており、眠気を感じやすい時間であるため
カフェインを効果的に摂取できる時間です。
また、個人差はありますが、カフェインは摂取してから4時間は体内に残るため
睡眠に影響がでないよう19時以降の摂取は控えましょう。
カフェインの効果と気を付けること？
ここまで、カフェインの眠気を覚ます効果から摂取できる時間について説明してきました。
カフェインには他にもたくさん体にいい効果がありますが、
摂るべきタイミングや量を間違えると逆効果にもなり得るため注意が必要です。
カフェインの効果について
カフェインの知っておくべき、代表的な効果を説明します。
- 眠気を覚ます(覚醒作用)
- 疲労感を抑える(興奮作用)
- 頭痛を軽減する(鎮痛作用)
- 老廃物の排出を促す(利尿作用)
- 脂肪を燃焼する(脂肪酸増加作用、熱発生作用)
- 消化を促進する(胃酸分泌作用)
カフェインの摂取で気を付けること
まず気を付けることは、空腹時に摂取しないということです。
胃酸分泌作用が、空腹時には胃痛や吐き気の原因となってしまいます。
また利尿作用から、水分補給としては適さないと考えられています。
前述したように起床後のコーヒーは利尿作用、胃酸分泌作用、覚醒作用から
体に全く適さない行動と言えます。
また、特に注意すべきは、カフェインには依存と耐性があることです。
カフェインの摂り過ぎに注意しよう！
カフェインの摂取量は1日に300～400mg、1時間で200mg以下が推奨されていて、
コーヒーでいえば3、4杯程度です。
しかし、これは健康な成人の一般的な基準です。
カフェインにはアルコールと同じように、分解スピードや許容量に個人差があるため
あくまで一般的な基準として考えてください。
個人の限界の許容量を超え、カフェインを過剰摂取し続ければカフェイン依存となる危険性があり、離脱症状が起きる可能性があります。
カフェインの離脱症状とは
カフェインを摂取し続けることで、カフェインが体内にある状態が日常的となり、
それが体内から無くなるにつれて起こる症状とされています。
主な症状として、頭痛、不眠または過眠、疲労感や集中力欠如などがあります。
離脱症状とは、カフェインの効果である覚醒作用や鎮痛作用が常態化することにより、
本来のカフェインの効果と逆の効果が発生してしまうことだといいます。
さらにカフェインは摂取し続けると耐性ができ、摂取の度に効果は減少します
以上から、カフェインを日常的に、過剰に摂取するのは控えた方が良いと考えられます。
カフェインの効果的なタイミングとは？
ここまでカフェインの摂取時間、効果や危険性について説明してきました。
ではそのポイントを押さえた上でカフェインの効果的なタイミングを説明します。
- 眠気、疲労感を感じたとき(覚醒、興奮作用)
- 運動や仕事のパフォーマンスを上げたいとき(興奮、鎮痛作用)
- ダイエットや筋トレに取り組んでいるとき(脂肪酸増加、熱発生作用)
仕事中にコーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂取する人は多いかと思います。
カフェインは眠気、疲労感を軽減させ、集中力も向上させるため、デスクワークと
とても相性がいいと考えられます。
また運動時のパフォーマンス向上にも繋がるため、
ランニングや筋トレなどの運動前もおすすめです。
脂肪燃焼効果があるため、ダイエットにも効果がありますが、断食などのダイエットをしている方は空腹時にカフェインを摂らないように注意してください！
そして最も大事なのは、体がカフェインを欲していない時には
意図的にカフェインを摂らないようにすることです。
カフェインを日常的に摂らないことが、カフェインの耐性を下げ、
ここぞという時の効果に繋がるのです。
カフェイン断ちによってカフェインの効率を上げよう！
カフェインには依存と耐性があると説明したように、日常的な摂取は推奨しません。
私が推奨するのは、カフェイン断ちです。
これはあくまで、
カフェインを効率的に摂りたい。
カフェイン依存の可能性があるかもしれない。
と、思った人におすすめします。
コーヒーを毎日飲むのが楽しみという人は、摂取量のみ気を付けてください。
また、カフェイン断ちと言っても、「一生飲むな」という訳ではありません。
まずは2日から。できるなら2週間程度のカフェイン断ちをおすすめします。
カフェイン断ちによって、カフェインを日常的に摂っている人は
体の変化を感じれると思います。
その中には離脱症状を感じる人も多くいると思いますので、離脱症状を感じた際は
今後のカフェインの摂取量を考え直していきましょう！
まとめ：カフェインに気を使って生活してみよう！
カフェインは人によって許容量が異なります！
許容量を知るためにも一度カフェイン断ちをすることをおすすめします！
最近では、スターバックスでもデカフェの商品も出てきており
カフェインレスでコーヒーを楽しむこともできます。
カフェインに気を使って快適な生活を手に入れましょう！
以上、この記事が参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
