みなさんこんにちは！
二シゲポを運営しております「tomoya」と申します。
みなさんは日々、集中力を意識して仕事や作業をしているでしょうか？
1日24時間と限られた時間で自由なことをする時間はできるだけ多い方がいいですよね？
そのためには仕事や作業を今よりも早く、かつクオリティを高くする必要があり、それには高い集中力が必要です。
二シゲポでは何度か集中力に関する記事を書いてきましたが、今回は集中力と食生活の関係性について記事を書いていきます！
突然ですが、こんな悩みを持ったことはありませんか？
- すぐにお腹が減ってしまう
- 食後、急激に眠くなる
- 体がだるい、重い
- やる気が起きない
以上の悩みは全て集中力に影響します。
そして、この悩みは全て食生活で改善できる可能性があります！
食生活に気を付けるだけで集中力が上がるなら、やらない理由はないですよね？
お金や手間がたくさんかかるような内容ではなく、だれでも実践できる内容で記事を書きましたので、是非最後まで読んで一つでも多く実践してみて下さい！
集中力が切れる要因とは？
集中力が切れる要因は様々ですが、大きく分けると5つの要因が考えられます。
- 脳のエネルギー不足
- 心身の不調
- 集中できる時間を越えた作業
- 作業環境が整っていない
- 作業の量、難易度が合っていない
以上の要因のうち、「①脳のエネルギー不足」と「②心身の不調」ついて、食生活が大きく関係しています！
他の要因については別の記事で解説していますので、そちらをご覧ください！
それでは①②それぞれの要因について詳しく解説していきます！
脳のエネルギー不足と食生活について
集中力は「脳が一つのことに集中する力」です。
脳は臓器として最も多くエネルギーを消費し、その消費量はカラダ全体の約20％もあります。
脳に与えるエネルギーが低下すれば脳のパフォーマンスが落ち、集中力が発揮されないことにつながります。
脳が使えるエネルギーは以下の2種類です。
- ブドウ糖…炭水化物や砂糖などの糖質に含まれる
→脳は主にブドウ糖のみをエネルギーとして使用 - ケトン体…体内のブドウ糖が枯渇した際に、体内の脂肪酸から生成
→ブドウ糖がなくなった際にエネルギーとして使用
ブドウ糖は血液で脳に送られるため、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）を一定に保つことが集中力の持続に必要ということです。
「じゃあ、炭水化物や甘いものをたくさん食べていいんだ！」と、思ってしまいますがそうではありません。
糖質の摂り過ぎは血糖値の急上昇、急降下を招きます。
これはすい臓から分泌されるインスリンの影響です。
インスリンとは？
すい臓から分泌され全身の細胞にブドウ糖を送り込んでいる
→ブドウ糖がエネルギーとして使用できるのはインスリンの作用のおかげ
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖値を調整している
では糖質を摂り過ぎるとどうなるのでしょうか？
〇糖質を摂り過ぎるとどうなる？
糖質を大量に摂ることで、血糖値が急上昇する
↓
インスリンが大量に分泌される
↓
血糖値が急降下する
このように、血糖値が急上昇は、その後の血糖値の急降下を招きます。
ちなみに食後に眠くなったり、だるさを感じる人は血糖値が急降下していることが原因です。
また慢性的な糖質の摂り過ぎが続くとどうなるのでしょうか？
〇糖質を摂り過ぎが慢性的に続くとどうなる？
血糖値が慢性的に高くなる
↓
細胞がインスリンを徐々に受け付けなくなる
↓
血糖値が下がらないため、すい臓が頑張ってインスリンを分泌
↓
すい臓が疲弊し、インスリンの分泌量が減ってくる
↓
血糖値が下がらなくなる
この血糖値が下がらなくなる症状が、みなさんご存じの「糖尿病」です。
糖尿病は様々な合併症を引き起こします。もうこれは集中どうこうの話ではありません。
「でもそんなの食べすぎている人だけでしょ？」
そう思った方。現代の日本人は糖質を摂り過ぎる傾向にあるのはご存じですか？
- 成人が１日に必要とする糖質→170g
- お茶碗一杯分の白米に含まれる糖質→50g程度
つまり、1日3食の白米で、1日に必要な糖質をほとんど摂っていることになります！
これにデザートでも食べれば一気に糖質過多となってしまいます。
みなさん、自分には当てはまらないと思いますか？
日本人の成人の12%(8人～9人に1人)は糖尿病を患っています。決して他人事ではないでしょう。
少し話が飛躍しましたが、糖質の摂り過ぎは十分に注意する必要があるということです。
集中したいときに糖質(ブドウ糖)を補給することは効果的ではあります。
しかし、ダイエットで糖質制限をしていたり、低血糖ではない限り、そう多くの量は必要ありません。
なぜなら、糖質がなくなっても前述した「ケトン体」がありますし、あなたの脳が糖質を欲しているのは普段からの”糖質過多”が原因の可能性もあるからです。
心身の不調と食生活について
集中力を持続させるには、心や体のコンディションが重要です。
例えば
- 頭が痛い
- 肩が凝っている
- お腹の調子が悪い
などの体の不調から、
- やる気がでない
- なんだかイライラする
- 疲労感を感じる
など心の不調まで、集中力を妨げる要因は様々です。
上記の不調の原因は人それぞれかもしれませんが、食生活が起因している可能性は十分にあります。
上記の不調で言えば
- 頭が痛い…マグネシウム、ビタミンB2の摂取が有効
- やる気がでない…セロトニンを生成するトリプトファンが不足
など、栄養素の不足によって心身の不調をきたすことは多くあります。
なので答えはシンプルですが、
栄養バランスのいい食生活は集中力の持続に効果があります。
また脳には神経伝達物質があり、代表的なものだとドーパミンやセロトニンがあります。
これらの神経伝達物質は集中力には欠かせないものであり、特に心の不調に対して改善効果が見込めます。
神経伝達物質は食べたものからしか作り出せないと言われており、中でも脳に必要な栄養素が豊富に含まれているものを”ブレインフード”といいます。
代表的なブレインフード
- 青魚…オメガ3脂肪酸と呼ばれるEPA・DHAが豊富
- ナッツ…オメガ3脂肪酸、ビタミンE
- その他…大豆、貝類、卵、トマト、緑黄色野菜など
サバやサンマなどの青魚が脳にいいと言われるのはオメガ3脂肪酸が含まれているからです。
オメガ3脂肪酸の効果
脳は水分を除いた60％が脂質(アブラ)でできています。
脳には多くの神経細胞があり、神経の先端から情報の伝達を行う。
この情報の伝達が早いほど、脳は活発であり、記憶にも残ります。
→神経細胞の細胞膜が柔らかいほど、伝達力に優れており、
オメガ3脂肪酸は細胞膜を柔らかくする効果があります。
ブレインフードは他にもあり、脳に必要な栄養素もまだまだありますが、
私が伝えたいのはとにもかくにもバランスのよい食生活です。
- 毎日同じ食べ物を食べる
- 炭水化物ばかり食べる
- カップラーメンばかり食べている
上記のような偏った食生活をしないことが重要です。
ブレインフードにしても、オメガ3脂肪酸は脂質であるため、摂り過ぎるとかえって健康に悪影響を及ぼします。
バランスのいい食生活を意識しながら、その中にブレインフードを組み込んでいく
これが脳にとっての最適解です。
なぜ現代人は偏った食生活に陥ってしまうのか？
ここまでの内容をまとめました。
- 食べすぎ、糖質の摂り過ぎに注意する
- バランスのいい食生活を心掛ける
- ブレインフードを適量摂取する
上から2つは昔から当たり前に言われてきたことですよね。
でも現代人は偏った食生活に陥りがちです。
糖質は強い依存性があり、アルコールや麻薬と同等以上の依存性があります。
その結果、糖質はお金儲けになるため多くの食品に含まれています。
ファストフードが人気なのも糖質のおかげです。
ファストフードに限らず、カップラーメンなど手軽にお腹を満たせる商品が多くあるため、現代人は栄養バランスが偏った食生活となってしまいがちなのです。
ここでみなさんに言いたい。
あくまで食事とは生きていくうえで必要な栄養素を体に取り込むことです。
お腹を満たすためだけに食事をしていては偏った食生活から抜け出せません。
ただ食べたいものを食べれないのもストレスなので、週に1回はファストフードの日もあっていいと思います。
※私もたまに食べますし。（笑）
無理をせず、長くバランスのいい食生活を続けることが大事です！
具体的な実践方法
集中力を持続させるには、とにもかくにもバランスのいい食生活です。
しかし、前の項目で説明したように、現代人は時間がなく、楽にお腹を満たせる食生活になってしまう人が多いです。
そこで理想的な食生活をレベル毎に分けてみました。
LEVEL1 タンパク質がとれる食材を必ず食べる
タンパク質を摂るべき理由
- 神経伝達物質の生成に必要(タンパク質に含まれるアミノ酸)
- 体のエネルギーとなる
- 不足すると免疫力や抵抗力が弱くなる
タンパク質は私たちの体に必要なものであり、集中力の持続に必要な神経伝達物質を生成するために必要です。
また、タンパク質を摂ると満腹感を得られます。
糖質を摂る前にタンパク質を摂れば、全体の食事量が減り、食べ過ぎと糖質摂り過ぎを防ぐことができます。
LEVEL2 さまざまな食材からタンパク質を摂る
LEVEL1のタンパク質の摂取ができている方は、さまざまな食材からタンパク質を摂ってみましょう！
さまざまな食材からタンパク質を摂るべき理由
- アミノ酸のバランスが悪いとタンパク質を十分に合成できない
- 食材によってビタミンやミネラルが異なるため
タンパク質といえば鳥胸肉を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
高タンパク質、低カロリーの鳥胸肉は筋トレをされる方やダイエット中の方に人気な食材ですが、
やはり同じものを食べ続けていれば、偏った栄養バランスになってしまいます。
タンパク質を多く含む食品には、肉、魚、卵、大豆などがあり、
タンパク質だけでなく、他の栄養素も含んでいます。
できれば野菜などからビタミン、ミネラルを摂取したいですが、
それが難しい人は、まずさまざま食材からタンパク質を摂ることを意識しましょう。
LEVEL3 1日のうちに3色の食品を食べる
家庭科の授業で散々教わった3色の食品です。
まさに原点にして頂点です。（笑）
3色の食品とは
- 赤色の食品…肉、魚、卵、大豆、牛乳などの「身体をつくるもとになる食品」です。
- 黄色の食品…ご飯、パン、いも、砂糖、油などの「エネルギーのもとになる食品」
- 緑色の食品…野菜、海藻、果物などの「体の調子を整える食品」です。
つまり、LEVEL1,2ができていればあとは黄色と緑色の食品を食べれればクリアとなります。
一番大事なのはバランスよく食べることですが、黄色の食品は前述したとおり摂取量が多くなりがちなので、
緑色≧赤色≧黄色
の量を意識して食べるといいでしょう。
LEVEL4 1食で3色の食品を食べる
LEVEL3の食事を毎食摂ろうということです。
しかし、忙しい現代人にとって毎食必ず摂るのは難しいと思うので、
摂れなかった分は次の食事で摂るように心がけましょう！
ここまでくれば、あまり完璧を求める必要はありません。
一度できなくて挫折してしまうのでは意味がないので、長く続けることを意識して自分のペースで楽しく食事をしましょう！
LEVEL5 ブレインフードを摂取する
やっとでてきましたブレインフードです。
再度、説明しますが
代表的なブレインフード
- 青魚…オメガ3脂肪酸と呼ばれるEPA・DHAが豊富
- ナッツ…オメガ3脂肪酸、ビタミンE
- その他…大豆、貝類、卵、トマト、緑黄色野菜など
ブレインフードは以上のような食べ物です。
LEVEL5としていますが、今までの全てのLEVELをクリアしていれば、
自ずとブレインフードを摂取しているのではないでしょうか？
すべての基本はLEVEL4の「3色のバランスがとれた食事」です。
LEVEL4を実施しながら、その食材にブレインフードを選ぶことで、より質の高い食事となるでしょう！
まとめ
ここまで集中力を持続させる食生活を説明してきましたが、
最後の方は家庭科の授業になってしまいましたね。（笑）
しかし、基本に立ち返ってバランスの取れた食事をすることは集中力だけでなく、健康面や心の豊かさに繋がります。
毎日忙しくて食事を疎かにしてしまいがちだという人ほど、まずはLEVEL1から実践してみてください。
集中力が上がり仕事や作業が早く終われば、自分の自由時間が増え、食事にかけた時間はあっという間に返ってきます。
みなさんがこの記事を読んで、忙しい毎日から少しでも自由時間が増える一助となれれば嬉しいです。
好評であれば集中力に関する食事の食べ方についても解説しようと思います。
また他の記事も読んでみてくださいね！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
