みなさんこんにちは！tomoyaと申します。
日進月歩が由来のブログ「ニシゲポ」を運営しております。
日進月歩がモットーというくらいですから、毎日頑張って勉強や仕事に励んでいますが
勉強するにも、仕事をするのにも大事なのが
”集中力”
ですよね。
1つの作業をするのにも集中力があるのとないのでは、成果や効率に大きな差がでます。
私も、毎日勉強するにあたって集中力を上げたいと思い、
集中力について本を読み漁ったり、論文を読んで知識を深めてきました。
実は私は集中力について調べてみるまで、集中力とは先天的なもので、生まれ持った才能なのかと思っていました。
しかし、集中力はちょっとした行動で持続しやすくなります！
集中力に関する知識は、誰もが知っておいて損はありませんので
私が、世界一分かりやすく”集中力”について解説いたします！
後半には「集中力を上げる行動」と「集中力を切らさないコツ」をまとめましたので
ぜひ最後まで読んでください！
前提：集中力は長く続かないようにできている
まず、”集中力”とは何かというと
「1つの事柄に注意を集中して物事に取り組む能力」のことをいいます。
つまり、集中している時は周りが気にならない、他の余計なことを考えていない状態ということです。
しかし、残念ながら集中力を司っている私たちの脳は、一つのことに集中しにくいシステムになっています。
例えば、火事が起こった際は生命の危険があるため、「焦げ臭い」とか「暑い」などの異変に気付かなければいけません。
そのために脳は、周囲の状態を監視し続け、それまでと違ったおかしなことを発見するシステムを持っています。
これは脳の「帯状回」という部位で”矛盾の検出”を行い、脳に注意・注目を促しています。
帯状回は、視覚や聴覚から得た情報に異常がないか照らし合わせ、異常が検出されたら脳内に「何か変だぞ！？」と警報を鳴らします。
つまり、脳は生命を維持するため、周りのことが気になってしまうようにできているのです。
以上から”集中できない”という状態は脳にとっては普通の事であり、
人間は「注意散漫なほうがむしろ正しい状態」ともいえます。
長く集中するにはどうすればいいの？
前述したように、脳は集中力が持続しづらいシステムになっていますが、仕事や勉強の成果・効率を上げるには集中力を長く保ち続けることが必要があります
そのためには脳のシステムを理解し、それに対策することが重要です。
ここでは集中力を保つために、大きく効果のある4つのポイントを紹介します。
- 集中力が持続しやすい環境をつくる
- 集中力を節約する
- 集中力をリセットする
- 集中力が高い時間に集中力が必要なことをする
それぞれ説明していきます♪
集中力が持続しやすい環境をつくる
前述したように、脳は帯状回の機能により集中しづらくなっているため、
帯状回を刺激しない環境を人為的につくることが第一です。
帯状回を刺激してしまう要因には以下のようなものがあります。
- スマホの通知、アラート
- 机が散らかっている
- 目につくところに食べ物や飲み物がある
- 音楽や騒音
- 部屋が暑い、または寒すぎる
それぞれ説明すると長くなってしまうので割愛しますが、
五感に余計な情報を入れないことを意識してください。
なかでもスマホは集中力を途切れさせる最大の敵ですので、
集中したいときは、通知が来ない状態にしておくこと。
集中力を節約する
集中力は脳の前頭葉の”ウィルパワー”というものを使用します。
ウィルパワーには上限があり、また回復せずに使える量は限られています。
したがって集中力には上限狩り使えば使うほど集中できなくなっていきます。
ウィルパワーは運動や脳トレによって上限を増やすことも可能ですが、
一番手っ取り早いのはウィルパワーを節約することです。
ウィルパワーの節約方法で一番効果があるのは
決断・判断を減らすことです。
脳の”前頭葉”という部位では人の思考・感情をコントロールしており、
決断・判断でウィルパワーをたくさん使います。
決断というと大それたことのように聞こえますが、
例えば
- 明日の服を決める
- 食事で何を食べるか決める
- 宿題をやるかやらないか決める
などの何気ない迷いや判断でも脳はウィルパワーを使用します。
1日の判断回数を減らしてウィルパワーを節約することができれば、ここぞというときの集中力を向上させることができます！
集中力をリセットする
集中力は節約するだけではいつか底をついてしまいます。
高い集中力を発揮するには、”集中力のリセット”が重要です。
集中力のリセットに最も効果的なのは”睡眠”です。
高い質の睡眠を適切な時間することで、前日使った集中力を100％の状態まで回復(リセット)できます。
しかし、睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が短ければ、集中力の回復量は落ちます。
翌朝の集中力が70～80％までしか回復していないとすれば、その日は最初から集中力が20～30％減でスタートするわけです。
個人差はありますが、集中力のリセットには6～8時間の睡眠時間が必要です。
睡眠時間を削ってまで仕事や勉強をすることは、極力控えましょう。
1日に昼寝を20～30分するのも集中力のリセットには効果的です。
また”適度な運動”も集中力のリセット効果が高いです。
適度な運動は脳の活性化に繋がり、集中力も向上します。
注意するのは「”適度な”運動」です。過度な運動はかえって疲労につながるので
集中力向上の観点ではやめたほうがいいでしょう。
理想はウォーキングやジョギングなどの軽い運動を1時間程度行うことです。
集中力が高い時間に集中力が必要なことをする
集中力は私たちの生活リズムや、行動によって、高まる時間と低下する時間があります。
特に集中力が高まる時間帯は”起床後3時間”です。
この時間は「脳のゴールデンタイム」とも呼ばれ,
1日で最も脳が冴えわたり、集中力が高い時間です。
これは睡眠後で集中力がリセットされているためです。
睡眠後の脳は無駄な情報がなく、整理整頓されています。
そこからいろんな情報や判断をする中で脳は疲労し、集中力は減っていきます。
つまり、起床後3時間含む午前中は集中力が高く、持続しやすい時間です。
集中力が高い時間に集中力が必要なことをすることが効率を上げ、結果的に集中力を節約することにも繋がります。
例えば、
- ブログや記事、論文などの執筆作業
- プレゼンの資料作成
- 難しい内容の勉強
- 間違えてはいけない作業
以上は集中力が必要な作業と言えるでしょう。
集中力が必要ない作業は
- メールチェック
- 家事
- テレビ視聴
- SNS・動画視聴
など、あげればキリがありませんが、
集中力が高い時間に集中力が必要ない作業を行うことは大切な集中時間を失っていることになります。
前述したように、集中力には1日で使える量が決まっているため、
長く集中するには、集中力が高い時間(特に起床後3時間)に集中力が必要なことをする必要があるのです。
集中力のリセットでも話しましたが、運動後も集中力が高まっている時間です。
集中力が切れやすい午後は適度な運動をし、集中力をリセットしたうえで、集中力が必要な作業をしましょう。
集中力持続の行動10選
ここまでの集中力持続のポイントを踏まえ、具体的な集中力持続の行動をまとめました！
- スマホからなるべく距離をとる
- 机や作業する部屋を整理整頓する
- 集中しやすい温度、におい、音の中で作業する
- 明日着る服を前日の夜に決め、用意しておく
- 明日の予定を前日に決めておく
- 質のいい睡眠を6～8時間とる
- 休憩時間には20~30分の昼寝をする
- 集中力が切れる前に適度な運動をする
- 午前中に集中力が必要な作業に手をつける
- 集中力が必要ない作業は集中力が切れたときや、1日の終盤に行う
以上のことを1つでも多く実践すれば、集中力が持続しやすくなること間違いなしです！
特に「①スマホからなるべく距離をとる」と、「⑥質のいい睡眠を6～8時間とる」は効果絶大であり、簡単に実践できるので必ず試してみて下さい！
それに限らず、この集中力持続の行動10選は効果が高く実践しやすいものを選びました。
スキルやお金が必要なものは１つもないので、できればすべて実践してみて下さい！
まとめ
集中力に関して説明してきましたが、序盤で話した通り、集中力というのは本来長く続きづらいものです。
なので集中できない自分を責めて落ち込むのは時間の無駄です！
今回紹介した集中力持続の行動10選を1つでも多く実践し、行動することが一番大事です。
集中力を長く持続し、タスクにかかる時間を短縮すれば、自分の自由な時間が増えます。
この記事がみなさんにとってその一助となれば幸いです。
