1ヶ月で5キロのダイエットに成功！16時間断食という食べない健康法

こんにちは！25歳サラリーマンのtomoyaといいます！

日進月歩がモットーで、学んだこと・体験したことをこの「ニシゲポ！」に書いております。

私ごとですが最近自分の結婚式がありまして、3ヶ月ほどダイエットを頑張っていました。

運動を中心に頑張ってじわじわ痩せていたんですが、サラリーマンなんで飲み会等も多々ありまして、私の平日の努力は週末のお酒に消えていきました、、、

そろそろ本格的に痩せないとヤバイと思ったラスト1ヶ月。

本屋で出会ったのが

「空腹」こそ最強のクスリ　
という本でした。

この本の内容を簡単に説明すると、

1日24時間のうち、ものを食べない時間（空腹時間）を16時間作ろう！という

16時間断食を提唱する本でした。

1ヶ月で5キロのダイエットに成功！

私は16時間断食を実践したところ

1ヶ月で63キロ→58キロの

計5キロのダイエットに成功しました！

先に説明しておくと

16時間断食はダイエット法ではなく、
生活習慣病等の予防に考えられた健康目的の食事法です

しかし、ダイエットとしても高い効果があるといえます！

16時間断食の目的

16時間断食はなぜ健康的にいいと言われているのでしょうか？

それは以下の目的を達成するのに16時間断食が必要であり、最適だからです。

それぞれ詳細を解説します

①「食べすぎ」の防止

16時間断食は「食べすぎ」を防止する手段として最適です。

それは結果的に1日の食事回数を減らし、摂取カロリーを抑えることができるためです。

現在、成人が1日に必要とするカロリーは1800～2200キロカロリー前後と言われています。

個人によって消費カロリーに差はありますが、
1日3食というのはそれだけで「食べすぎ」を招いてしまう可能性があります。

現に1日3回食事をすることで本来必要なカロリーの1.5～2倍のカロリーを摂取している
と筆者は言っています。

そして「食べすぎ」は、内臓の疲れや肥満を引き起こし
生活習慣病やがんの原因となってしまいます。

②「糖質摂りすぎ」の防止

成人が1日に必要とする糖質は170ｇ程度と言われています。

お茶碗1杯の白米に含まれる糖質は50g程度の為、
白米を1日3杯食べればそれだけで1日に必要な糖質は摂取できてしまいます。

つまり、1日3杯の白米に加えて、糖質のある食品を少しずつでも食べてしまえば
糖質過多となってしまいます。

糖質は中性脂肪に変わりやすいため肥満と原因となります

また糖質の摂りすぎは血糖値の急上昇を招き、2型糖尿病などの病気に繋がってしまいます

③脂肪の分解とオートファジーの活発化

最後にものを食べてから10時間ほど経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなることで

脂肪を分解して、エネルギーへと使われるようになります

そして16時間を超えると体に備わっている

「オートファジー」という仕組みが働くようになります

オートファジーとは

細胞内の古くなったタンパク質が新しく作り変えられる現象です。

細胞が飢餓状態に陥ると活発化すると言われています。

体の不調や老化は、細胞が古くなったり壊れたりすることで生じます。

オートファジーによって、古くなったり壊れたりした細胞が新しく生まれ変われば、

病気を遠ざけ、老化の進行を食い止めることができると言われています

16時間断食の効果

16時間断食は、先ほどの目的を達成することで大きく4つの効果が見込めます

たくさん体にいい効果があるのは分かって頂けたでしょうか？

しかし、上記は予防的な観点でしかないため効果は実感しにくいかと思います。

ただ、1ヶ月16時間断食を実践した私が特に実感できたのは

圧倒的な体脂肪の減少です。

ビール腹だった私のお腹も、うっすら腹筋の影が見え始めました。

健康的かつ、痩せれる16時間断食は

最強の食事法であり、最強のダイエット法でもあると思います。

16時間断食とは

16時間断食とは、1日に物を食べない時間(空腹の時間)を16時間とるという食事法です

空腹と聞くとお腹がペコペコで辛い状態を想像すると思いますが、ここでいう空腹時間とは
物を食べていない時間のことと捉えてください。

16時間断食のルール

16時間断食は基本的なルールは

連続して16時間以上、ものを食べない時間(空腹時間)をとる

ただそれだけです。

ただ、16時間断食を行うにはルールがあります。

ルールに従うことで
「より効果的に、楽に、安全に」16時間断食を実践することが出来ます！

また初心者用のルールもあります。

ルールは以下の通りです

空腹時間以外はなんでも食べていいって、すごいですよね。

ただ、これは16時間断食を続けていれば自然と食事量は減っていくことを加味しているので
毎日大量のジャンクフードを食べまくっていい、ということではないです。

初心者用ルールが設定されているのは

16時間断食の効果が高いから、少しずつでいいから始めてほしい！

という筆者の強い気持ちを感じます。

現に筆者は16時間の断食が辛ければ、まずは2～3時間でいいと書いています。

それは徐々に空腹時間を伸ばしていけば、16時間断食の辛さはほとんど感じないからですね。

1ヶ月で5キロ痩せた16時間断食ダイエット実践法

ここからは1ヶ月で5キロ痩せた私の16時間断食ダイエット実践法です。

①空腹時間の作り方について

これだけです。

まず、「朝ごはんを食べないと集中力がもたない」
そう思った方。僕もそう思っていました。

本にも書いてありますが、人間はむしろ空腹のほうが集中できます。

少なくとも私が朝ごはんを食べないで1ヶ月、仕事や生活に支障が出ることはありませんでした。

また夜ご飯を食べないなんて辛そう、、、
なんて思う方もいるかもしれませんが、

21時までにご飯が食べれていない状況です。
大体仕事等で遅くなった時なので、帰ってくる時間も遅いです。

なので早く布団に入って寝付ければ、何も辛くありません。

しかも翌日には「朝ごはん」というスペシャルイベントが待っています。

この16時間断食は睡眠時間を含めていいので慣れてくれば16時間なんてあっという間です。

むしろ「もう16時間か、、、」って感じです。

②8時間の食事内容について

本来、16時間断食は空腹時間以外はなにをどれだけ食べてもいいとされています。

しかし、16時間断食の目的で話したように
「食べすぎ」や「糖質の摂りすぎ」には気をつけたいです。

また私のようにダイエットを目的とする場合は、なおさらです。

以上です。

ここでも、カロリー管理などの細かいことがいらないのが16時間断食のいいところです(笑)

詳細を説明します

食物繊維→タンパク質→水分→糖質の順番で食べる

各栄養素の特性を活かすことで「食べすぎ」、「糖質摂りすぎ」を抑制でき、
血糖値の急上昇まで軽減することができます。

詳細が気になる方は以下にて説明します。

食物繊維の効果

食物繊維は体にいい、たくさんの効果がありますが、今回は以下の効果に注目しました

食物繊維を一番最初に摂ることで、満腹感を得やすいため、全体的な食事量を抑えることができます。

また、16時間断食後の食事は糖質が少ない状態のため、
いきなり糖質を摂ると血糖値が急上昇してしまいます。

そのため血糖値の上昇を緩やかにする効果がある食物繊維を一番最初に摂ります。

タンパク質の効果

ダイエットと聞くと、必ずといっていいほど話題にあがるタンパク質ですが
今回は以下の効果に注目しました。

食物繊維と同じように、タンパク質にも満腹感を得られる仕組みがあるため、
「食べすぎ」を抑制するうえでとても大事な栄養素です。

また、脂肪になりにくく、中性脂肪を分解するという効果も
ダイエットにぴったりです。

そして16時間断食では、摂取カロリーが減ることによって脂肪が分解されますが、
その際、筋肉の分解も少なからず進んでしまいます。

タンパク質は筋肉の元であるため、しっかりと摂取して筋肉量の低下を抑制しましょう。

糖質は最後に食べる

食物繊維→タンパク質の後に水分(汁物)を食べますが、
水分はあくまで時間稼ぎです。

人は食べ始めてから満腹を感じるまで少なくとも15～20分かかってしまいます。

そのため糖質は食べ始めてから20分後に摂り始めるのが理想です。

糖質は最後に食べることによって血糖値の急上昇が抑えられるだけでなく、
糖質そのものの摂取量を抑えることができます。

実際にこの食事法を始めて、今まで食べていた白米の量の
半分以下の量で満足できるようになりました。

以上から、食物繊維→タンパク質→水分→糖質の順番で食事をすることで
「食べすぎ」「糖質摂り過ぎ」「血糖値急上昇」を防ぐことができます。

お腹が空いたと感じるまで食べない

16時間断食を継続していると、16時間経ってもお腹が空かなくなってきます。

嘘だと思った方もやってみれば分かります。慣れってすごい、、、

そんな時はお腹が空くまで食べないでいいです！

空腹時間が長ければそれだけ効果があります。
筆者も休日は24時間の空腹時間を作っているそうです。

ゆっくり食べる！よく噛む

当たり前という方もいるかもしれませんが、これが一番効果があります！

前述したように、人は満腹を感じるまでに15～20分かかってしまうので
早食いは「食べすぎ」の原因となります。

簡単かつ、誰でも実践できるので皆さんも今日から始めてください！

③運動について

ダイエットには運動が必ず必要です。

「やっぱ食べないだけでは痩せないじゃん」とか
思われるかもしれませんが、

誰でもできる簡単な運動しかやっておりません。

私が1ヶ月間行った運動は以下の通りです。

以上です。

16時間断食には唯一のデメリットがあり、それは
摂取カロリーに低下による筋肉量の低下です。

これを防ぐために、簡単な筋トレを少しずつやっていました。

階段を積極的に使うなど、生活の中でできるトレーニングでいいそうです。

また、朝ごはんを食べなくなったので、その時間で朝30分程度の散歩を始めました。

起床後は血糖値が低いため脂肪を燃焼しやすいためとてもおすすめです。
20分以上歩くと有酸素運動となり、さらに脂肪が燃焼しやすくなります。

おまけ：16時間断食の意外なメリット

16時間断食はシンプルではありますが、今までの生活をガラっと変える食事法です。

やってみると、意外なメリットがありました。

食費が抑えられるため、節約になる

意外ではないですね・・・(笑)

しかし想像以上に食費が浮きます。これは食事回数が減るだけでなく
一度の食事量も徐々に減っていくためです。

実際に私は月の食費が1万円を切りました。

自由な時間が増える

今まで食事をしていた時間って意外と長かったんだと感じました。

私は今、大体1日1食なので余った時間はこのブログなど自由な時間に
充てることができています。

食事自体の時間だけでなく、食後のダラダラしてしまう時間も無くなるので
時間確保の面でも16時間断食はおすすめです！

無意識のうちに規則正しい生活になる

16時間断食を行っていると、1日の時間についてペース配分を考えるように
なります。

空腹時間が辛くないように夜は早く寝ますし、その分朝スッキリと目覚めることができます。

オートファジーに加えて、生活習慣まで良くなったらもう無敵ですね。(笑)

とりあえず読んでみてほしい

本書を読めば、16時間断食をやらないなんて損だと感じると思います。

それだけシンプルで効果のある食事法だと思うので、みなさんぜひ買って読んでみてください！

まとめ：大事なのは無理せず長く続けること

オートファジーの効果や

16時間断食は今までの食生活をガラっと変えるものであるため、
体調等に異変を感じたら無理せずに自分のできる範囲で行いましょう。

糖質においても極端な制限は良くないとされているので、
焦らず長く続けることを目標に頑張りましょう！

私も現在16時間断食を継続中なので、今後の成果をまたブログで発信したいと思います。

では、また会いましょう！！